前腿のストレッチについて

これ前腿のストレッチです。足首先端をもって横向きでおなかに力を入れながら腰骨横よりも後ろに膝が行くように後ろに伸ばす作業です。ちなみに仰向けになってやるやり方を学んでいる方が多いと思いますが「膝のねじれがでる」「過度な膝へのストレス」が懸念されるので横向きになってやることをお勧めします。

いつもこのストレッチ指導するときにしっかりできない方が多いのでポイントを抑えましょう。まず前腿の硬さが走りに及ぼす影響ですが、腹筋が弱くてぽこっとしたおなかで骨盤が前傾になっている人が主にこのストレッチ頑張ってほしい対象者です。

骨盤の引き上げが出来なくて骨盤が前に下がっている方ですね。骨盤調整で大切なのは骨盤を引き上げる腹筋群強化が主な改善策ですが、そのポジションを理解しないとまずいけないのでそのポイントを覚えましょう。

こんな感じで、骨盤の端っこを手のひらの下中心部をあわせて人差し指を恥骨側に向けて▼をつくります。

このまま足の角度を90度にして仰向けになり、先ほどの三角が水平になるように腹圧を高めて腰の高さを手のひら一枚やっと入るかどうかで調整。腰の力を抜いて、おなかを背中につける感覚で、こぶし一つ分が顎に入るくらいに首を前傾した状態がフラットな状態です。

これを立位でも同じく感覚を調整し、骨盤のコントロールをしたいのです。

この腹圧がかかりキレイな姿勢を保った状態でおなかをでっぱらせないで腹筋やら背筋をコントロールできると普段の立ち姿勢をよりキレイにしたり、ほかウエイトトレーニングなどの安定性も高くなります。

なんでこれをまずやるかというとやったらわかるのですが骨盤が前傾している方は本当に足を上げるというフォーム動作の効率が悪いです。

これは骨盤が前傾している状態

頑張って腿を上げてみたのですが見ての通り上がらない。お尻もでっちりになり、重心を後ろに引っ張り前に倒れてくれません。仮に進んでも腿を上げる角度が低くてすぐに落ちて詰まってしまいます。だから推進するエネルギーを蹴る力に頼る可能性が高く「ふくらはぎを酷使」してしまいます。結果痛みやストレス耐性つけるために「筋肥大」を招きます。

骨盤の調整を行ってまっすぐ立てた状態です。

さっきの骨盤前傾ポジションよりも足の引き上りがスムーズです。このまま重心が前に倒れることでストライドを楽に伸ばせるし、足の裏全体で体重を乗せることで次のモーションもスムーズに行うことができますね。

骨盤が前傾している写真を見返すと股関節から前腿にかけての筋肉が詰まって伸びなくなっています。股関節が伸びない女性も意外と多くて、この記事のテーマになっている前腿のストレッチを行っても骨盤の足の付け根だけがなぜか曲がってしまう人がいるほどです。

股関節を伸ばす動作が出来ないということは適切に地面を押し出す動作が入る前にとまっちゃうので臀部で地面を押し出せないで「足首の力」で前に進むパワーを補てんするとしたらやっぱりふくらはぎを中心とした小さな筋肉が疲労してしまうでしょう。

傾向的には40代以上の男女を中心にこの前腿ストレッチがきちんとできるかはチェックして、出来ない場合は前腿の柔軟性を上げるために「前腿」の圧迫作業としてトリガーポイントトレーナーなどで柔軟性を上げるのもいいかもしれませんね。

これで前腿を前後して圧迫することで筋膜をはがして深層部の筋肉にアプローチです!

ということで、前腿の柔軟性の必要性でした☆

=KANATA=