フルマラソン前の食事の仕方と注意+やっておきたいコト

皆さんはフルマラソン前にはどう過ごしていますか?

エネルギーマネージメントは結果を左右する大事なポイントになることはなんとなくわかると思います。かくいう私も最初のフルマラソンとなった2008東京マラソンでは本当に痛い目に会いました。

そんな経験からフルマラソンを走る上でのエネルギーマネジメントと走る直前までやっておきたいことを書き出しておきます。

大会1週間前~
  • カーボローディングを実践してみよう
  • ウォーターローディングってなあに?
  • カフェインレスを目指そう

カーボローディングを実践してみよう

よく、カーボローディングは聞く言葉ですよね?5kmとか10kmでそれが必要かというと、よく前日の食べ過ぎを言い訳するかのように「カーボだよ、カーボ!笑」ってビールを飲みながら書き込むご飯や麺類を見ていて、絶対違うから!と思いながら過ごすときあるんですが、

カーボってなんだ!?というわけです。カーボ=炭水化物です(carbohydrate)

カーボローディングは摂取するカーボを少し増やすことで血中や筋肉に持久力として活用される「グリコーゲン」を蓄え、レース当日が活用される糖質の質量を引き上げる目的で作られます。走行時間が長く、タイム意識の強い5時間~4時間のランナーは効果を感じると思います。しかし、これを大体課題解釈しすぎて、食べ過ぎたり、炭水化物ならなんでもいいと思って甘すぎたり、揚げてあったり、関係がないものが体に入りすぎてしまいます。

カーボローディング期間中は過剰摂取を抑えるために甘いもの(ドーナッツ、菓子パン)を控えることをおすすめします。単純糖質食品は血糖値を引き上げやすく、インスリンの分泌で血糖値を抑えられた時に空腹感を感じやすいので、カーボローディングは「米」「もち」で行うのをおすすめします。

ちなみにどれくらいやればいいのか?旧式カーボローリング(3日前まで低糖質食にする)は体調編動画大きく、初心者には向かないので、改良式で3日前くらいから全体の食事バランスを炭水化物に比重を大きく割り当てればOKです!

普段の食事割合で3大栄養素を意識した時に普段より少し炭水化物の比重が多いなと感じる食事でいいと思います。総量変えないでカーボ量増やすと直前で体重コントロールをミスしてしまうと思います。

僕はどんな時もカーボローディングだけは米です!

海外で安心して米を食べる方法

そう多くいらっしゃらないかもしれませんが、海外レースで米の調達に苦しむ経験をした方いませんか?

私が自分のベストを出した2010NZオークランドマラソンで困ったのがこれです。

なんで困ったか?「SUSHI BAR」「pasta menu」とか書かれてもそもそも一人で入る勇気もなければ頼む自信もないんですよ笑。こんな時に英語力や度胸といった部分が試されるんですが、チキンな私はなかなか難しいんですよ><

ハワイなら日本料理店も充実してるし、前日にご飯を食べに行く際に予約の段階で「お弁当つくれませんか?」と聞けば10ドル~15ドルくらいで作ってくれるので「ホノルルマラソン」とかの際には頼んでみるといいですよ。

◆いままでお弁当受けてくれたハワイワイキキ料理店

心 / 心玄」「誠心(まごころ)」※たぶん食事とセットで予約しないと受けてくれません。

※この情報はサービスを保証するものではないですよ!

じゃあ、信頼できる日本料理店がないときどうすんの!?

まあ、国によっては夜に一人歩き危険なところたくさんありますしね。外食するのも大変なんですよ。そんなときに米が・・・長細い米とかパサパサしたものじゃなくて!!!!

そんな時はこれ!

「パック 米 レンジ」の画像検索結果

真空パックされた炊き済みご飯!!!これのすごいところって、実はレンジでチンしなくても想像以上に美味しく食べれます。一度試して欲しい食べ方です!

グルテンフリーでカーボを推奨

正直、私も勉強不足なんですが2016プーケット国際マラソン優勝に大きく貢献した取り組みはここになります。

言っときますが、私グルテン大好きです。コーヒーとドーナッツとか最高じゃないですか?でも、グルテンってこんな負債効果があるんです。

以前にグルテンフリーで書いた記事です

この中にある腹部の膨張感。これが、マインド的にも体力的にも結構パフォーマンス落とします。特に優勝云々が絡むとその繊細さは練習の非ではないくらいにコンディションの善し悪しを考えます。お腹の調子が悪い。それだけでナーバスです。トイレに行ったときにスッキリでないとか、なんか何回も行きたくなるとか。腸内環境は勝負を制すると言ってもおかしくないです。騙されたと思ってグルテンフリーを実践おすすめします。

ウォーターローディングってなあに?

ウォーターローディングは一回で吸収できる水分量をこまめに摂取して体内水分量を増やして「脱水対策」をしようというものです。

私は大体3~5日前から意識して、水分摂取をこまめに行います。実は私、普段からの水の摂取あんまり多くないです。まあ、汗もそんなにでない方なんで、普段の練習とかは特に対策しないですが、最近攻めている高温多湿な環境ではサウナーで走っているかのよな感覚で急激に体内水分が枯れていきます。これは環境によりますが大切な儀式です。

ちなみに一度に消化吸収ができる水分量は200mlだそうです。がぶ飲みした水分の大半は排泄されて吸収されないそうなので、レース前の過剰な水分摂取は意味がないので、事前に体内に蓄える目的でウォーターローディングを活用してみてはどうでしょうか?

カフェインレスでトイレレス

最近聞いた変態効果として、1週間前からカフェインレスをして、ロング系種目の最中にカフェイン効果を効果的に活用するというスーパーロングトレイル系の方が言ってました。カフェインに含まれる覚醒効果で交感神経の働きを優位にして、眠気を抑えたり、運動能力を上げる効果も期待できます。アンチドーピングとして限度があると思いますが、競技中のカフェイン摂取は効果的な戦略とも言えますね。

カフェインレスをすると獲れる効果はよく知られているところで「利尿作用防止」です。体感的にも自分でも過剰に飲んでいるなと感じる時はやっぱりトイレ近い気がします。あと、空腹時つまり食間での摂取は「胃酸分泌」につながり胃が荒れる原因を作るそうです。また、交感神経が優位に働くことで寝不足を招いてコンディションを落としたりと、取り方を間違うとパフォーマンスに影響が出そうです。

とりあえずコーヒー飲んでる感が欲しいなら「デカフェ」をおすすめします。

デカフェはカフェインレスのお茶とかコーヒーですね。お茶の代表格なら「十六茶」とかカフェインレスです。私のセカンドオフィス「スタバ」でもデカフェメニューが存在します。詳しくはコチラ

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レース前日までの食生活で気をつけることですね。

あと、海外レースに参加する人で馬鹿にできないのがこれ

エコノミークラス症候群で足冷えに注意

2011くらいだったと思うんですが、実は日本人一位を目指してホノルルマラソンに参戦したことがあるんですが、レース前に激しくコンディションを落とし、国内調整はばっちりだったのに現地で滞在2日間でコンディションが大きく落ちて全然走れなかったことがありました。その原因がこれです。

ちなみにエコノミークラス症候群は最悪「死につながること」なので知っておいて損はないです。骨盤から大腿部の圧迫が長くされて、血管に血栓ができて、それが肺動脈に流れてつまることで急性の肺血栓で亡くなるそうです。恐ろしい。なので、ここで説明することはそんな死に直結したりする話ではなく、コンディションを落とさないための飛行機の過ごし方を書いているに過ぎないので、エコノミークラス症候群とは関係ないです。

座位の姿勢を長く保つと痺れが起きますよね?自分の体重が足や臀部に乗ることで血流制限がかかることで循環が悪くなり起きる症状です。その際に循環が悪くなると体温の低下につながり、足の冷えで緊張が強くなり、違和感が強くなるんです。この感覚が結局レース当日まで取れずに最高のコンディションで迎えることが出来なかったという反省があるんです。なので、私は行きの飛行機は完全睡眠しないで必ず途中で一度起きて体操をするようにしています。最近はエコノミークラス症候群の予防のために機内の案内にストレッチ方法が図面と一緒に書いた冊子があるくらいです。もし発見したらその場で出来る運動だから実践してみてください。

基本的には末端の血管収縮を第一に考えればいいので、

①足の指をグーパーグーパーする

②足首を上下に伸ばしたり曲げたり、回したりをする

③自分の手で足の筋肉を掴んで揺らしたり軽く揉む

③膝を伸ばして前ももを動かす

④軽いもも上げを行う

という具合に動かすことで、筋肉の収縮で血管収縮を行い、血液循環を円滑にして置くのです。

そんなの面倒だし寝たい。という方はコチラ~

メディキュットなどの段階着圧タイツです。まあ、ランナー御用達「段階着圧タイツ」ですが、注意して欲しいのは「寝ながら使える」というキーワードです。筋肉の揺れを抑えて、機能改善を意識したタイツの着圧は強く、そのまま寝たら血流制限を促しちゃうかもです。用途に応じてアイテムを変えるのは大事なことですよ☆

 

以上、大会前日までの過ごし方でした