フルマラソン当日の食事の仕方とストレスのない過ごし方

◆フルマラソン前の食事の仕方と注意+やっておきたいコト

前回の記事を書いたからには当日も書かないと話にならないので当日も書きます。

食事は3時間前くらいが理想かな?

はい。僕はそうしてます。日本のレースではこれが簡単です。なぜなのか?スタートが大体9時以降だからです。

ちなみに私が朝食で食べるルーティン飯があるんですが

  • おにぎり2~3個⇒モチでもいいとおもう
  • 豚汁カップ
  • バナナ
  • ヨーグルト
  • ポカリ

です。これでトータルで800kcalあるかどうかですね。正直少ないです。なるべく3個はおにぎり食べるようにしているんですが、それでも飽きたり、意外と入らなかったりするんです。でも調達がコンビニでカンタンにできるし、味のバリエーションも豊富なのでおにぎりですね。ただ、揚げ物が挟んであったり、油分のある素材で作られたものは取らないようにしてます。胃もたれすこしでも解消したいからです。

ヨーグルトは整腸作用への期待。ここで牛乳を飲んでる人はただちにやめて飲むヨーグルトにせめて変えましょう。生乳は「お腹を緩くする作用」があるので使いどころ間違えると大変です。

豚汁には具材はすでにしっかり茹でてあるし、腹持ちをよくすることや、味噌による酵素作用で消化を円滑にしてくれる期待を込めてます。

中でも特筆すべきはバナナでしょう。これは本当に大事です。

バナナとの比較食品
(カリウム、マグネシウム)

食品群名 食品名 エネルギー
(kcal)
たんぱく質
(g)
脂質
(g)
炭水化物
(g)
カリウム
(mg)
マグネシウム
(mg)
B1
(mg)
B2
(mg)
C
(mg)
果実類 みかん 46 0.7 0.1 12.0 150 11 0.10 0.03 32
甘がき 60 0.4 0.2 15.9 170 6 0.03 0.02 70
もも 44 0.5 0.2 11.3 120 7 0.04 0.03 4
りんご 54 0.2 0.1 14.6 110 3 0.02 0.01 4
キウイ 53 1.0 0.1 13.5 290 13 0.01 0.02 69
バナナ 86 1.1 0.2 22.5 360 32 0.05 0.04 16
レモン 26 0.4 0.2 8.6 100 8 0.04 0.02 50
なし 43 0.3 0.1 11.3 140 5 0.02 Tr 3
菓子類 あめ玉 390 0 0 97.5 2 Tr 0 0 0
あんパン 280 7.9 5.3 50.2 77 19 0.06 0.05 0
キャラメル 433 4.0 11.7 77.9 180 13 0.09 0.18 (0)
穀類 おにぎり 179 2.7 0.3 39.4 31 7 0.02 0.01 0
食パン 264 9.3 4.4 46.7 97 20 0.07 0.04 (0)
卵類 ゆで卵 151 12.9 10.0 0.3 130 11 0.06 0.40 0

そうなんです。ずば抜けてるんです。痙攣防止に役立つミネラル系栄養素が!

え?バナナすごくね?とこういう表を見ると改めて思うんですが、食事で対策するならバナナは必須ですね。走行中にもよくエイドで配られていますが、これを見ればいまとるべき者はミカンでもパイナップルでもないことがよくわかります。

ちなみに3時間くらいが理想かな?と書いたのは理由が2つあります。

  1. ご飯の胃の消化は大体3時間だから
  2. 海外レースはもっと早いから

ご飯派の私は3時間前一択なんですが、分かっていても辛いのが海外レースなんですよ。

ホノルルマラソンを例にするとAM5時ですからね。AM2時に起きてやることもないにご飯たべろ、2時間待ってろと言われてもちょっと過ごしにくいです。また早起きして結局椅子に座ってぼーっとしてるうちに足の冷えでコンディションも落とすから過ごし方は計画立てないと食事からのレースまで本当に辛いです。

食後からレースまでの過ごし方

食後からレース開始まで3時間。現地に1時間前に行けばいいなら2時間の過ごし方はどうするか?

日本のレースはそれが移動時間になるのでそれほど気にならないと思うし、移動手段によりますが歩いたりしているうちに消化も進んで食べたものも落ち着いてきます。適度におっきいほうをしたくなり、トイレに混む前に入ればOKじゃないかと思います。

でもまた、海外レースの話になりますが海外は違います。なぜなら旅行で行く場合は会場近くのホテルだったりするので移動時間なんてないに等しくやることがないんです。そこで、私のルーティンをご紹介

  1. 食後の腹ごしらえで歩いてくる(約20分~30分)。感度の確認のために軽く走ったりもします。
  2. 帰ってきたらとりあえずシャワーでカラダを暖めます⇒上がったあとの冷えに注意
  3. セルフマッサージで「圧迫」をかけて血液循環を流します
  4. 足の裏は念入りにマッサージして指関節の動きを良くします
  5. 体幹トレーニングを少し行って軸の意識を高めます
  6. 動いているうちに大きいをしたくなってすませます
  7. お部屋をでます

という感じです。注意点としては静的ストレッチ(スタティックストレッチ)をしないことです。血液循環がよくなることをとにかくしながら軽い運動を織り交ぜて便意を催す。これが大事なポイントです。加えてウォーターローディングも忘れずに行い、一口をマメにとるようにしましょう。

現地での過ごし方

目的目標によると思うんですけど、まあ疲れるようなことしなければ軽く散歩してトイレに確実に行くくらいです。

※私はパフォーマンスを意識して「ダイナミックストレッチ」や「ビルドアップジョグ」とかその日の感度で内容を調整しながらアップします。大体10分~15分くらいは走って体を温めてます。

ここでレーススタートまでに確実にしておきたいことがあります。

1も2にもトイレです!トイレには魔物が潜んでます。

  • 5時間~完走目標者⇒レース中序盤のトイレに行ったら行列にはまってトイレを出たらタイムアウトされてるかもしれないですよ。
  • 4時間~3時間目標⇒トイレをギリギリまでいかないとか、タイミングを誤ると自分のグループから出発させてくれなくなるか、グループの最後尾でロスが激しくなります。

東京マラソンでは体感的には45分前にトイレ並ばなかったら最後尾になります。

これは東京マラソンでは通用しないんですが、大体のローカルレースや海外レースで使えるので覚えておくといいのが、「大会会場のトイレを使わない」ことです。

目と鼻の先では大混雑したトイレの200mほど先のコンビニや公共トイレがガラガラというのはよくあります。ウォームアップついでに事前にGPS地図などで確認してトイレやコンビニの位置を把握して歩いたり走って行って帰ってくればいいです。あと、私のクライアントが毎年行う秘技としては、「有料施設にお金を払って待機する」「高級ホテルにさも宿泊者かのような貫禄と対応で中に入り過ごす」という新技を使って過ごしています。これはうまくいくとトイレのストレスがゼロになるのでおすすめです。

レースの性質にもよるんですけど、ゲートインして並ぶ場合は30分前くらいからは考えておいたほうが最近の傾向からすると無難です。ゲートインの通過制限があったりするのであんまりギリギリにならないように大会案内などをきちんと把握したほうがいいです。特に大阪マラソンはゲートインしてからめっちゃ歩くので2km先まで走っていかないといけないハメになります。トイレとゲートの狭間に悩みと葛藤があるのでなんにしても早めに準備をしたほうが得策です。

1時間前からのエネルギーマネジメント

特に朝の食事量が取れない方はこの間食をきちんと取れるかでパフォーマンスに影響がでるので注意です。大体私がやっている取り方を下記に掲載。

1時間前 Power Bar ENERGIZE

「power bar」の画像検索結果

まあ、正直美味しいかと言われるとあれなんですが、消化吸収が速く食べてる間を出せて空腹感を抑えるのにいいです。

30分前 エネルギーゼリー

「ウィダー」の画像検索結果

まあ、エネルギーがあればなんでも。でもアミノ酸とかクエン酸とか入ってるのがあるならいいかもしれないです。

10分前 エネルギージェル / スポドリ

「ザバス ピットイン」の画像検索結果

ここは取らないことが多いですが、朝食苦手な方はとったほうがいいです。

これらの順番は分解しやすい糖質を後に置く形で食べる順番を構成してます。レース中には消化が済んでエネルギーとなっていけるようにしているんですが、ここに「多糖類」「複雑炭水化物」というものをいれると消化が遅くエネルギーにならないし、胃もたれの原因になるので「固形物」「おにぎり」「もち」などは控えたほうがいいでしょう。

レース中のマネージメント

経験の無い方は何を食べたらいいかわかんないし、公式・私設エイドに美味しいものとかたくさんあると知っていれば用意もロクにしない方が大半だと思います。こだわって準備するとこれだけで2,000円~3,000円は使いますからね。目的が完走ならとりあえず不足しやすい「ミネラルタブレット」くらいは持参したほうがいいと思います。

「塩タブレット」の画像検索結果

あとはエネルギー系のジェルの持参となります。走行時間や目的などにもよるんですが・・・まず知っておくといいのが美味しくないことです。

「エネルギージェル」の画像検索結果

比較的美味しいと言われるこれらでも初体験の私のクライアントは美味しくないを理由に捨てたらしいです・゜・(ノД`)・゜・

じゃあ、ほかのが美味しいかって、これだけの質量にエネルギーだなんだぎっしり詰め込んだのだから濃いのでおいしいと感じる方はよっぽど疲れているかしてないとポジティブに飲むことできないでしょう。出来ればレース前にとるものは1個くらい飲んで試したほうがいいです。

私がクライアントに出す量は10kmから大体7kmごとくらいに給水所の前で渡すようにしています。なので大体5個くらいは忍ばせていることになりますね。そもそも朝食からの流れでしっかりエネルギー取れていれば走行時間によりますがそれほど多く必要としなくて済むと思うし、空腹感を感じる前にバナナでも食べれば気が紛れるのでどうでもしようがあります。私も空腹感を抑える目的だけで30km手前でバナナ食べてます。

あと、キャップ付きのゼリーを走行中に飲む場合ですが「キャップは開けて持参する」が鉄則です。

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走行中のアミノ酸摂取による筋分解抑制とクエン酸回路の円滑化をはかるためにクエン酸摂取をする際によく使っているのがこちらです。

詳しいことは割愛しますが、エネルギー生成を行う上で特にクエン酸は重要な役割があるので走行中に摂取するのは効果的です。

痙攣・脱水・熱中症を予防する

長丁場のレースを戦うために必要な対策として「痙攣対策」は必須ですよね。そもそも痙攣するメカニズムってなんでしょうね。

痙攣は過剰な筋肉疲労が主な原因になるので、攣ってしまった部位を使わないような走り方・フォーム改善が長期的には有効です。ただ、今日明日なんとかしたいと思ったらみんなどうしているか聞いたんですが、漢方を使う方が増えています。

「ランニング 痙攣 漢方」の画像検索結果

これだったと思うんですけど流行ってるみたいです。

脱水に関しては「水分摂取を適宜行う」が大事なポイントになります。注意しないといけないのはコップに入っている水が十分ではない可能性があることです。体感的に必要量を感じ取って僕は取る量を調整しますが、実際にフルマラソン走ったらどれくらいの水分量が抜けるのか?4月のハーフマラソンで給水なしで全力で走って体重増減を調べたことがあるんですが、2kg近く減りました。

体重60kgの私が2kg減るということは3%ちょっとの水分量が抜けたことなります。脱水症状初期が2%なのでもう軽い脱水状態で、4%超えると対策が早急に必要な脱水状態です。1コップで100ml程度しか摂取できないとしたら何回飲んでも足りないですよね?皆さん、給水ポイントはどんなに面倒でもきちんと寄りましょうね。

あと、体液が抜けてミネラルが体から流れてるわけですから、それを補うことをしないとミネラル不足で電気信号がうまくいかなくなり、走行動作に影響が出てきます。ミネラルの補完のためにも塩タブレットは必須アイテムにして欲しいというのが私からの願いです。

熱中症については脱水による体温調整ができなくなり、環境との適応障害でめまいや吐き気などが発生します。場合によっては気を失うなど重度な症状をかかる場合があり、最悪死に至ります。

寒暖差の激しい場所へ行く際、特に寒⇒暖へ移行する際は注意が必要だということですね。環境適応に自信がない場合は本来のパフォーマンスから落として余裕を持って走ることが大切です。

最後に

これらは経験則が多く反映されているので正しいかどうかというよりは「参考にしてください」というものです。

でも練習も大事ですが、当日までの食事のコントロールがあなたの目標に大きく近づける要因をもっていることも知っておくべきです。結果を出したい前日に肝臓疲れさせるビールやお酒で乾杯したり、夜更かししてる場合ではないですよ!早めに寝て当日に備えることをわずれずに